Queimar gorduras e ganhar massa muscular ao mesmo tempo é possível?
Queimar gorduras e ganhar massa muscular ao mesmo tempo é possível?
A resposta é sim e não, vai depender do seu treino e do seu objetivo e de muito mais que se imagina.
Alimentação pré e pós treino
Vamos começar pela alimentação, que corresponde a 70% do seu resultado. Não ter uma alimentação adequada ao seu objetivo, pode fazer com que você perca gordura, mas também massa muscular.
Muitas pessoas se alimentam de forma errada, baseados em alguma dica de academia ou de revistas milagrosas. O fato é que se alimentar bem antes do treino, vai melhorar sua performance e evitar que se utilize glicogênio muscular no exercício, promovendo uma diminuição de massa magra. Ao ponto que uma alimentação exagerada, calórica demais, vai ocasionar uma indisposição no treino e aumento de gordura corporal.
É normal que no incio dos treinos se tenha um aumento de apetite, estamos aumentando o consumo de calorias nos treinos. É importante ressaltar que se alimentando em pequenos intervalos de tempo e com porções pequenas e pouco calóricas, vamos ter uma diminuição e controle maior de liberação de suco gástrico e uma maior proteção, resultando na diminuição da fome.
Use sempre em sua alimentação produtos integrais, e de baixo índice glicêmico, as proteínas também são bem vindas, aumentam a saciedade. Uma dica de alimentação pré treino é 100 gr de batata doce e 3 ovos inteiros.
Se você treina sempre pela manhã, faça um lanche leve, com pão integral e queijo cottage ou minas frescal.
Ficar muito tempo sem se alimentar após o treino não é indicado. pois o corpo esta´em recuperação muscular e levando nutrientes aos músculos.Eles vão precisar de proteínas e carboidratos de rápida absorção. A falta de um pós treino leva a diminuição de massa magra. Alimente-se em no máximo 2 horas o término do treino.
Dicas:
- Nunca treine em jejum
- Sempre coma salada, antes do prato principal
- Coma 2 castanhas do pará por dia. previne a hipoglicemia
- Reduza o Sal
- Coma carnes magras - peixes e frango
- Evite alimentos gordurosos - Empanados,embutidos e frituras
- Faça no minimo 5 refeições por dia
- Use sempre Whey Protein após o treino com waxy maize
Quanto tempo devo treinar?
O indicado é no mínimo 150 min semanais para manutenção de massa magra e peso e 300 para queima de gordura
Quantas calorias preciso queimar por dia?
Esse cálculo deve ser feito por um nutricionista, em uma avaliação física, onde vai saber com exatidão seu percentual de gordura, massa óssea e magra. Mas temos uma dica bem legal, uma calculadora on line, onde você pode ter uma ideia de quanto precisa queimar para chegar seu objetivo. Além de uma tabela de alimentos e calorias, como o site também dá dicas de quanto você deve perder ou ganhar em uma semana.
Dicas:
1 kg equivale cerca de 7 mil calorias. Então, para ganhar 1 kg você precisa comer cerca de 7 mil a mais do que você costuma queimar. Para perder , é só fazer o caminho inverso: ingerir 7 mil calorias a menos do que você normalmente queima. Mas nunca se esqueça que se você quiser ganhar ou perder peso, você deve conversar com o seu médico ou nutricionista sobre como fazer isso de forma saudável.
Se o seu objetivo é ficar monstrão, não basta apenas ingerir calorias sem pensar no alimento. Tomar milk shakes todo dia vai ajudá-lo a ganhar peso, mas você não vai se sentir muito bem para fazer exercícios e crescer.
E se você quer perder peso, uma maneira saudável de fazer isso é perder não mais do que 1 kg por semana. Então, se 1 kg equivale a 7 mil calorias, para perder 1 kg por semana, você precisa ter um déficit calórico semanal de 7 mil calorias. Isso significa que você precisa deixar de ingerir 7 mil calorias durante a semana. Você pode fazer isso deixando de ingerir mil calorias por dia, ou gastando mais de mil calorias com exercícios físicos. Mais uma vez, lembramos que se você quer perder ou ganhar peso vale consultar seu médico.
6 Segredos para fazer seu metabolismo trabalhar para você:
Porque algumas pessoas emagrecem tão rápido e outras não? Algumas tem facilidade de ganho de massa e outras continuam magricelas, Genética é a resposta, enquanto os cientistas não descobrem uma maneira de mudar essa combinação que herdamos, estamos sujeitos a ter o corpo que Deus nos deu. Mas podemos dar uma ajuda e acelerar um pouco a nossa queima de gordura, e chegar mais próximo do corpo sonhado.
1. Beba água – Além de o deixar mais hidratado, a água ajuda a queimar umas calorias extra, função ideal para quem quer perder uns quilos extra. Segundo um estudo alemão, citado pelo artigo, beber dois copos de água ajuda, em apenas 10 minutos, a aumentar o ritmo de perda de calorias em 30%. Se não gosta de beber água ao natural, pode sempre aromatizá-la com frutas frescas cortadas às rodelas. Veja a receita de Água Termogênica
2. Vegetais – e em qualquer refeição. Uma investigação da Universidade da Flórida, nos Estados Unidos, concluiu que as pessoas que consomem mais vegetais e frutas ao longo dia têm menos ‘curvas’ e menos percentagem gorda do que aquelas que ingeriram exatamente o mesmo valor calórico mas que não incluíram estes alimentos na dieta.
3. Esqueça a comida processada – não vale a pena repetir. Todos sabem os males que a fast food traz ao organismo e à saúde, assim como a ingestão contínua de alimentos processados. O segredo para acelerar o seu metabolismo é ter uma alimentação repartida: um estudo do Pomona College revela que as mulheres faziam refeições com quantidades similares de vegetais, proteína, gordura e hidratos de carbonos queimaram mais 50% de calorias do que as que optavam por refeições processadas.
4. Beba café antes do exercício físico – conhecido por ser um estimulante por excelência, o café é um aliado da energia e de um treino eficaz. No International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism lê-se que beber uma chávena de café antes do exercício ajuda a queimar mais 15% das calorias três horas após o treino. Veja a matéria sobre Café
5. Coma mais leguminosas – Feijões, ervilhas, lentilhas, etc. As leguminosas são um ótimo acompanhamento e nutricionalmente ricas. Segundo a ABC, uma revisão médica feita no British Journal of Nutrition revela que incluir leguminosas na dieta ajuda a queimar mais calorias e gordura.
6. Faça do chá o seu melhor amigo – O chá verde estimula o bom e rápido funcionamento do metabolismo. Por ser rico em antioxidantes e por conter cafeína, o consumo diário de cinco chávenas de chá verde reduz os riscos de doenças crônicas. Veja a receita de Chá de Gengibre
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